Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen: 2 mal die Woche, Schwerpunkt Po
Zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche im Fitnessstudio, 8 Wochen lang, für Anfänger, mit dem Hip Thrust in beiden Einheiten und den meisten Sätzen fürs Gesäß.
Zwei Einheiten pro Woche reichen für Muskelaufbau, wenn jede den ganzen Körper trainiert und jeder Satz nah am Muskelversagen endet. Dieser Plan macht das mit dem Gesäß zuerst: Tag A beginnt mit Beinpresse und Hip Thrust an der Maschine, Tag B mit Rumänischem Kreuzheben mit Kurzhanteln und demselben Hip Thrust, das Gesäß bekommt also in jeder Einheit zwei verschiedene Übungen. Der Beincurl an Tag A sowie Beinstrecker und Abduktorengerät an Tag B runden die Beine ab. Das Gesäß bekommt 11,5 Sätze pro Woche, die meisten davon aus Hip Thrust und Abduktion, Quadrizeps und Beinbeuger je 6. Eine Zug- und eine Druckübung an jedem Tag lassen Rücken, Brust und Schultern weiter wachsen. Die meisten Übungen laufen an Geräten, der Einstieg ist also leicht. Krafttraining funktioniert für Frauen und Männer gleich, deshalb passt der Plan für alle, die zwei Tage zum Trainieren haben.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2 | Anfänger | 8 | ≈45 | 33 | Geräte, Kurzhanteln | Ganzkörper · 2 Tage · Gesäß |
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ganzkörper · 2 Tage · Gesäß
Passt, wenn
- Du kannst zweimal pro Woche trainieren, jeweils etwa 45 Minuten, und willst, dass vor allem dein Gesäß wächst.
- Du bist neu im Fitnessstudio oder steigst nach einer langen Pause wieder ein.
- Du lernst lieber an Geräten, mit Kurzhanteln nur für Rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du kannst drei Tage pro Woche trainieren: Der Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage mit Schwerpunkt Gesäß und Beine baut mehr auf.
- Du willst an zwei Tagen den ganzen Körper gleichmäßig trainieren: Nimm den Ganzkörper-Trainingsplan für 2 Tage.
- Du trainierst zu Hause: Nimm den Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln (3 Tage).
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper A | Ruhetag | Ruhetag | Ganzkörper B | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Leg zwei oder drei Ruhetage zwischen die Einheiten, zum Beispiel Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag. Beide Einheiten trainieren das Gesäß, vermeide also aufeinanderfolgende Tage.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Beinpresse | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Füße etwas höher auf die Plattform für mehr Gesäßarbeit; geh so tief, wie du kannst, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Sitz löst. |
B Hip Thrust an der Maschine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch und halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde. |
C Beinbeugen im Sitzen | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Kabelzug-Latzug | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Brustpresse an der Maschine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Seitheben Kurzhantel | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 Arbeitssätze · ≈45 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; geh runter, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, und hör auf, bevor dein Rücken rund wird. |
| BHip Thrust an der Maschine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch und halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde. |
C Beinstrecken | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Sitzende Hüftabduktion | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Lehn dich leicht nach vorn. Die Grafik zählt die Übung als halben Satz fürs Gesäß, weil sie vor allem die Seite des Gesäßes trainiert. |
E Sitzendes Kabelrudern | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
16 Arbeitssätze · ≈45 Min.
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Arbeitssätze | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 | 33 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht |
| Erledigt: Ganzkörper A | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper B |
Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.
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Rechenbeispiel: Beinpresse
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 95 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Wdh. steigern |
| 3 | 95 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 95 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 95 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Letzte Sätze holen auf |
| 6 | 95 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Alle Sätze am oberen Ende: 97,5 kg |
| 7 | 97,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Wdh. steigern |
| 8 | 97,5 kg | 12 · 12 · 12 | 3 | Nächster Durchgang startet mit 115 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Beinpresse 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Hip Thrust an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Brustpresse an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Der Hip Thrust an der Maschine ist die Hauptübung und kommt in beiden Einheiten mit denselben 3 × 8-12, jede Einheit baut also auf der letzten auf: zwei Chancen pro Woche auf eine Wiederholung mehr.
- Alles andere kommt einmal pro Woche und wird mit demselben Tag eine Woche vorher verglichen. Bei zwei Tagen pro Woche heißt das kleinere Fortschritte bei diesen Übungen, und das ist normal.
- Nach Woche 8 startest du den Plan noch einmal, mit Woche 1 als Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 8 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust3 · 1×/Wo.
- Rücken6 · 2×/Wo.
- Quadrizeps6 · 2×/Wo.
- Hamstrings6 · 2×/Wo.
- Glutes12,5 · 2×/Wo.
- Seitliche Schulter4 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter1,5 · 0×/Wo.
- Bizeps–
- Trizeps3 · 1×/Wo.
- Vordere Schulter4,5 · 1×/Wo.
- Waden–
- Abs–
- Trapez4,5 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken3 · 1×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Lass das Seitheben an Tag A oder das Abduktorengerät an Tag B weg: Jede der beiden Übungen spart etwa 4 Minuten. Behalte den Hip Thrust und die erste Übung jedes Tages.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Mit zwei Einheiten bekommt jeder Muskel höchstens zweimal pro Woche direkte Arbeit. Um einen Oberkörpermuskel zu stärken, füge an dem Tag ohne ihn 2 Sätze für ihn hinzu, zum Beispiel Reverse Flys an Tag A für die hintere Schulter (etwa 4 Minuten).
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
- Training zu Hause
- Dieser Plan nutzt Geräte im Fitnessstudio. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du den Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln (3 Tage).
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche für Einsteiger mit Schwerpunkt auf dem Gesäß, z. B. Mo und Do, überwiegend an Maschinen, mit Kurzhanteln beim Rumänischen Kreuzheben und bei den Schulterübungen. Beide Workouts enthalten Hip Thrust an der Maschine, dazu an einem Tag die Beinpresse und am anderen Rumänisches Kreuzheben. Das Gesäß bekommt etwa 12 Sets pro Woche, Quadrizeps und Beinbeuger je 6, der Oberkörper weniger. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ganzkörper · 2 Tage · Gesäß