Rotação Russa com Halteres
Dumbbell Russian Twist
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Dumbbell Russian Twist é um exercício para o core que foca nos músculos oblíquos, melhorando a força e estabilidade rotacional. Envolve sentar no chão com os joelhos dobrados, segurando um haltere com ambas as mãos, e girar o tronco de um lado para o outro.
Como executar
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure um haltere com ambas as mãos em frente ao peito.
- Incline-se ligeiramente para trás para engajar o core, mantendo as costas retas.
- Levante os pés do chão, equilibrando-se nos glúteos, se possível. Alternativamente, mantenha os pés no chão para mais estabilidade.
- Gire o tronco para a direita, levando o haltere ao lado do quadril.
- Retorne ao centro e depois gire para o lado esquerdo.
- Continue alternando os lados de maneira controlada pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter o equilíbrio e o controle.
- Movimente-se lenta e deliberadamente para maximizar o engajamento muscular e evitar o uso de impulso.
- Se você é novo neste exercício, comece sem um haltere ou use um peso mais leve para focar na forma.
- Certifique-se de que suas costas permaneçam retas; evite arredondar os ombros ou arquear a parte inferior das costas.
- Respire de forma constante, expirando ao torcer e inspirando ao retornar ao centro.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para trás, causando tensão na parte inferior das costas.
- Arredondar os ombros, levando a uma postura inadequada e menor engajamento do core.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, diminuindo a eficácia.
- Segurar o haltere muito longe do corpo, aumentando a tensão nos ombros.
- Não girar totalmente o tronco, limitando a amplitude de movimento.
- Permitir que os pés se levantem do chão, reduzindo a estabilidade.
- Não engajar o core, transferindo o esforço para os braços e ombros.
- Torcer o pescoço em vez do tronco, causando desconforto.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Rotação Russa com Halteres para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Moinho com Peso Corporal
Bodyweight Windmill
Chutes de Tesoura Suspensos
Hanging Scissors Kicks
Roda Abdominal
Ab Wheel Rollout
Rotação russa com bola medicinal
Medicine Ball Russian Twist
Prancha com elevação alternada das pernas
Plank Alternating Leg Lift
Pike em Argolas
Ring Pike
Prancha
Plank
Corte com Faixa Semiajoelhado
Band Half Kneeling Chop
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
