Martwy żuk

Dead Bug

enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.MOTORenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.ABS

exercise_detail.description

Martwy żuk to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, stabilizatory tułowia oraz poprawiające koordynację ruchową. Polega na jednoczesnym unoszeniu przeciwległych kończyn w pozycji leżącej na plecach, co angażuje mięśnie głębokie i poprawia stabilność ciała.

exercise_detail.how_to_perform

Połóż się na plecach na macie, z rękami wyciągniętymi prosto w górę nad klatką piersiową.
Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, tak aby uda były prostopadłe do podłoża.
Napnij mięśnie brzucha, przyciskając dolną część pleców do podłoża.
Powoli opuść prawą rękę i lewą nogę w dół, nie dotykając nimi podłoża.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch dla przeciwległych kończyn.
Kontynuuj naprzemienne ruchy przez określoną liczbę powtórzeń.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć unoszenia dolnej części pleców.
Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania kończyn, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Skup się na kontrolowanym i płynnym ruchu, unikając szarpania lub zbyt szybkiego tempa.
Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, zmniejsz zakres ruchu lub wykonuj ćwiczenie z mniejszą intensywnością.

exercise_detail.common_mistakes

Unoszenie dolnej części pleców z podłogi, co zmniejsza zaangażowanie mięśni brzucha.
Nieutrzymywanie głowy i szyi w neutralnej pozycji, co powoduje napięcie.
Zbyt szybkie poruszanie ramionami i nogami, co osłabia kontrolę i stabilność.
Pozwalanie na rozszerzanie się żeber, co zmniejsza aktywację mięśni brzucha.
Opuszczanie kończyn zbyt nisko, co prowadzi do utraty formy i potencjalnego napięcia pleców.
Brak synchronizacji ruchu przeciwległej ręki i nogi, co zakłóca koordynację.
Wstrzymywanie oddechu, co zwiększa napięcie i zmniejsza wytrzymałość.
Zaczynanie z kończynami zbyt wysoko, co ogranicza zakres ruchu i skuteczność.