Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce skośnej

Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl

SiłaCiągnące

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce skośnej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce skośnej to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ramion. Wykonywane na ławce skośnej, pozwala na pełne rozciągnięcie mięśni bicepsów, co zwiększa ich zaangażowanie i efektywność treningu.

Jak wykonać

Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni.
Usiądź na ławce, opierając plecy o oparcie, stopy stabilnie na podłodze.
Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do ciała (neutralny chwyt).
Zacznij od wyprostowanych ramion w dół, hantle po bokach ciała.
Zacznij uginanie jednego przedramienia, jednocześnie obracając nadgarstek na zewnątrz (supinacja), tak aby dłoń była skierowana do góry.
Kontynuuj ruch aż do pełnego skurczu bicepsa, zatrzymaj na chwilę.
Powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Powtórz ruch drugą ręką, wykonując naprzemienne powtórzenia.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj plecy przylegające do ławki przez cały czas trwania ćwiczenia.
Unikaj bujania ciałem – ruch powinien być kontrolowany i skoncentrowany na bicepsach.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy unoszeniu.
Skup się na pełnym zakresie ruchu i kontrolowanym tempie wykonywania ćwiczenia.
Nie używaj zbyt ciężkich hantli, aby uniknąć oszukiwania i angażowania innych mięśni.

Najczęstsze błędy

Używanie pędu do podnoszenia ciężaru zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
Pozwalanie łokciom na rozchodzenie się na boki, co zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
Nadmierne odchylanie się do tyłu na ławce skośnej, co pogarsza formę.
Niepełne supinowanie nadgarstka, co ogranicza aktywację bicepsów.
Huśtanie hantlami, co prowadzi do słabej izolacji mięśni.
Podnoszenie ramion podczas uginania, co angażuje mięśnie czworoboczne zamiast bicepsów.
Nieutrzymywanie neutralnej pozycji nadgarstka, co zwiększa obciążenie stawów.
Niepełne opuszczanie hantla, co skraca zakres ruchu.
Uginanie obu ramion jednocześnie zamiast na przemian, co może zmniejszać skupienie i kontrolę.
Pośpiech podczas wykonywania ruchu, co może prowadzić do utraty kontroli i zaangażowania.