Wiosłowanie hantlami oburącz

Double Dumbbell Bent Over Row

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Wiosłowanie hantlami oburącz to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie pleców, w tym najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz mięśnie ramion. Ćwiczenie to pomaga w budowaniu masy mięśniowej oraz poprawie siły i wytrzymałości górnej części ciała.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
Chwyć hantle w obie ręce, dłonie skierowane do siebie.
Pochyl tułów do przodu z bioder, utrzymując plecy proste i głowę w jednej linii z kręgosłupem.
Utrzymując napięcie w mięśniach brzucha, unieś hantle do góry, prowadząc łokcie blisko ciała.
Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajdą się na wysokości talii lub nieco wyżej.
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
Skup się na pracy mięśni pleców, a nie na unoszeniu ciężaru za pomocą ramion.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania hantli.
Nie wyginaj nadmiernie dolnej części pleców – utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Oddychaj równomiernie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy ich unoszeniu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
Używanie pędu poprzez bujanie ciała zamiast kontrolowanego podnoszenia.
Pozwalanie na nadmierne rozchodzenie się łokci, co zmniejsza zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.
Podciąganie ciężarów zbyt wysoko, co prowadzi do ryzyka ucisku barku.
Stanie zbyt pionowo, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Niepełne cofanie łopatek na szczycie ruchu.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do potencjalnego napięcia dolnej części pleców.
Pozwalanie na zginanie nadgarstków, co przenosi napięcie z mięśni pleców.
Niepełne opuszczanie hantli, co ogranicza zakres ruchu.
Używanie zbyt ciężkich ciężarów, co kompromituje formę i kontrolę.