片手ダンベルベンチプレス

One-Arm Dumbbell Bench Press

筋力プッシュ

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説明

片手ダンベルベンチプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える片手で行う胸のエクササイズです。この運動では、バランスを保つために安定筋が働くため、筋肉の左右対称性、体幹の安定性、全体的な筋力が向上します。

やり方

ベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけます。
片手でダンベルをオーバーハンドグリップで持ち、腕を胸の上に伸ばします。
もう一方の手は腰に置くか、バランスを取るために横に伸ばします。
肘を45度の角度に保ちながら、ダンベルを胸の横にゆっくりと下ろします。
一番下の位置で一瞬停止します。
腕を完全に伸ばしてダンベルを元の位置に押し上げます。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は体幹をしっかりと使い、安定性を保ち回転を防ぎましょう。
動作はコントロールを意識し、勢いを使って持ち上げるのは避けてください。
肩甲骨を寄せてベンチに押し付け、上半身を安定させましょう。
手首はまっすぐに保ち、前腕と一直線になるようにして負担を防ぎましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。

よくある間違い

肩がベンチから浮いてしまい、安定性が低下すること。
肘を外側に開きすぎて、肩関節に過度な負担をかけること。
腰を過度に反らせて、コアの働きを妨げること。
ダンベルを下げすぎて、肩を痛めるリスクがあること。
足をしっかり床につけず、バランスが悪くなること。
筋肉のコントロールではなく勢いで持ち上げること。
手首の位置を中立に保たず、手首に負担をかけること。
コアを使わず、安定性が損なわれること。
使っていない腕が動いてしまい、全体のバランスが崩れること。
フォームを犠牲にして速さを優先し、動作を急ぐこと。

おすすめの種目

片手ダンベルベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。