デッドバグ
Dead Bug
体幹運動スキルファンクショナルウォームアップ
デッドバグをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
デッドバグは、腹筋を鍛え、安定性を向上させ、協調性を高めるコア強化エクササイズです。背中を床につけて横になり、腕と脚をコントロールしながら動かすことで、腰に負担をかけずにコアを効果的に鍛えます。
やり方
- 背中を床につけて仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばし、膝を股関節の上で90度に曲げます。
- へそを背骨に引き寄せてコアを締め、腰が床にしっかりと押し付けられていることを確認します。
- 右腕をゆっくり頭の方へ下ろしながら、同時に左脚を床に向かってまっすぐ伸ばし、どちらも床すれすれで止めます。
- 腕と脚を元の位置に戻して開始姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に、左腕と右脚を伸ばします。
- 目標の回数まで左右交互に動作を続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は背骨をニュートラルに保ち、腰への負担を防ぎましょう。
- ゆっくりとコントロールされた動きを意識して、コアをしっかり使い、協調性を高めましょう。
- 呼吸は一定に保ち、腕と脚を伸ばすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 腰に違和感を覚えた場合は、可動域を狭めるか、脚を曲げたまま行いましょう。
- 頭と首の力を抜いて床に預け、余計な緊張を避けましょう。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮き、コアに効きにくくなること。
- 頭と首を中立の位置に保てず、負担がかかること。
- 腕と脚を速く動かしすぎて、コントロールと安定性が損なわれること。
- 肋骨が外側に開いてしまい、腹筋が働きにくくなること。
- 手足を低く下げすぎて、フォームが崩れ背中に負担がかかること。
- 反対側の腕と脚の動きを同期させず、協調性が乱れること。
- 呼吸を止めてしまい、緊張が高まり持久力が低下すること。
- 開始姿勢で手足を高く上げすぎて、可動域と効果が制限されること。
この種目を含むトレーニングプラン
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