マウンテンクライマー
Mountain climber
プライオメトリクス体幹有酸素ファンクショナルウォームアップ
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説明
マウンテンクライマーは、自重を使ったエクササイズで、コアの筋肉だけでなく、肩、腕、脚も鍛えます。プランクの姿勢とランニングの動きを組み合わせており、筋力強化と心肺機能向上の両方に効果的です。
やり方
- 肩の真下に手を置き、肩幅に開いてハイプランクの姿勢で始めます。
- 頭からかかとまで体を一直線に保ち、コアの筋肉を使います。
- 右膝を胸に向かって引き寄せ、左脚は伸ばしたままにします。
- 素早く脚を入れ替え、左膝を胸に引き寄せながら右脚を後ろに伸ばします。
- プランクの姿勢を維持しながら、素早いペースで脚を交互に動かし続けます。
- 一定のリズムで呼吸を整えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 手は肩の真下に置き、正しい姿勢を保ち手首への負担を減らしましょう。
- エクササイズ中は常にコアを意識して、腰が落ちたり上がりすぎたりしないようにしましょう。
- 動作をコントロールし、跳ねたり足を床に強く打ち付けたりしないようにしましょう。
- 持久力を保つために、一定のリズムで呼吸することを意識しましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、速度を上げる前に正しいフォームを確認しながらゆっくり始めましょう。
- 強度を上げたい場合は、エクササイズの時間を長くするか、ペースを速くしてみましょう。
よくある間違い
- 手を前に置きすぎて肩に負担がかかる。
- 腰が高く上がりすぎて体幹が使われにくくなる。
- 腰が落ちて背中が反り、腰に負担がかかる。
- 脚の動きをコントロールせず、跳ねるように動いてしまう。
- 脚を完全に後ろに伸ばさず、可動域が制限される。
- 足を強く着地させてしまい、関節への衝撃が増す。
- 首が前に突き出て、首に余計な力が入ってしまう。
- 頭からかかとまで一直線を維持できていない。
- 動きを急ぎすぎてフォームを犠牲にする。
- コアを使わず、運動効果が減少する。
おすすめの種目
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