スクワットスラスト
Squat Thrust
別名：ハーフバーピー
プライオメトリクス有酸素体幹ファンクショナル
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説明
自重で行うコンディショニング種目です。ハイプランクの姿勢から両足を同時に跳ばして手のすぐ後ろまで引き寄せ、深くしゃがんだ姿勢になったら、再び跳んでプランクに戻ります。両手は常に肩の真下で床についたままなので、腹筋、股関節屈筋、肩が体を安定させるために働きます。
やり方
- ハイプランクの姿勢をとります。手は肩の真下、腕はまっすぐ伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。
- 腹筋とお尻に力を入れます。
- 両足を同時に前へ跳ばし、膝を胸に引き寄せます。
- 足を手のすぐ後ろにやわらかく着地させ、深くしゃがんだ姿勢になります。両手は床につけたままにします。
- 止まらずに両足を後ろへ跳ばし、脚を伸ばしたハイプランクの姿勢に戻ります。
- 手を床から離さずに、予定の回数を繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 前に跳ぶときは、肩を少し前に出して手の真上にのせます。足にかかる体重が減り、跳びやすくなります。
- 指を広げて床を押し、背中の上部を安定させます。
- 膝は腹筋を使って引き寄せます。足が前に移動するとき、腰が少し上がるのは自然です。
- しゃがんだ姿勢でもプランクでも、音を立てずに着地します。大きな音がするのは、跳躍をコントロールできずに落ちている証拠です。
- 前に跳ぶときに息を吐き、後ろに跳ぶときに吸います。
- 負荷を下げたい場合は、跳ばずに片足ずつ前後に動かします。
よくある間違い
- プランクでお尻が下がり、腰が反ってしまう
- プランクでお尻が上がり、体が一直線にならない
- 足を途中までしか引き寄せず、手から遠い位置に着地する
- 後ろに跳びすぎて、肩が手より後ろにくる
- 着地のときに肘が曲がる
- 左右の足の着地がずれる、または片足が前に出る
- 頭が床の方へ下がる
おすすめの種目
スクワットスラストに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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