Przysiad podparty z wyrzutem nóg

Squat Thrust

Inne nazwy: Squat thrust, Pół burpee

PlyometryczneKardioRdzeńFunkcjonalne

Przysiad podparty z wyrzutem nóg: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym z podporu przodem przeskakujesz obiema stopami do głębokiego przysiadu tuż za dłońmi, a potem wyrzucasz nogi z powrotem do podporu. Dłonie przez cały czas zostają na podłodze pod barkami, więc mięśnie brzucha, zginacze bioder i barki pracują, by utrzymać stabilną pozycję.

Jak wykonać

Przyjmij podpór przodem: dłonie pod barkami, ramiona proste, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki.
Przeskocz obiema stopami jednocześnie do przodu, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Wyląduj miękko w głębokim przysiadzie ze stopami tuż za dłońmi. Dłonie zostają płasko na podłodze.
Bez zatrzymywania się wyrzuć obie nogi do tyłu i wyląduj w podporze przodem z prostymi nogami.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, nie odrywając dłoni od podłogi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przy przeskoku przenieś barki lekko do przodu, nad dłonie. Odciążasz wtedy stopy i łatwiej je przyciągnąć.
Rozstaw szeroko palce i odpychaj podłogę, żeby górna część pleców pozostała stabilna.
Przyciągaj kolana pracą mięśni brzucha. Biodra unoszą się lekko, gdy stopy idą do przodu.
Ląduj cicho, zarówno w przysiadzie, jak i w podporze. Głośne lądowanie oznacza, że opadasz zamiast kontrolować skok.
Wydychaj powietrze przy przeskoku do przodu, a wdychaj przy wyrzucie nóg do tyłu.
Aby ułatwić ćwiczenie, zamiast skakać, dostawiaj i odstawiaj nogi pojedynczo.