Chód niedźwiedzia

Bear Crawl

Inne nazwy: Bear crawl, Marsz niedźwiedzia

RdzeńKardioFunkcjonalneMotorykaRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym poruszasz się na dłoniach i stopach, z ugiętymi kolanami uniesionymi nad podłogę. Idziesz do przodu, przestawiając jednocześnie przeciwległą dłoń i stopę, z prostymi plecami i biodrami nieco wyżej niż barki. Angażuje naraz barki, mięśnie tułowia i nogi oraz poprawia koordynację.

Jak wykonać

Ustaw się w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
Podwiń palce stóp, napnij brzuch i unieś kolana nad podłogę. Zostaw je ugięte, tak aby biodra były nieco wyżej niż barki.
Trzymaj ręce i plecy proste, a wzrok kieruj na podłogę tuż przed dłońmi.
Przestaw jednocześnie prawą dłoń i lewą stopę krótkim krokiem do przodu.
Tak samo przestaw lewą dłoń i prawą stopę, utrzymując biodra na jednej wysokości.
Kontynuuj naprzemiennie, nie dotykając kolanami podłogi.
Poruszaj się przez wyznaczony czas, a potem pod kontrolą opuść kolana na podłogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozłóż palce i dociskaj całą dłoń do podłogi, aby odciążyć nadgarstki.
Odpychaj podłogę dłońmi, żeby barki były stabilne, a klatka piersiowa nie zapadała się między łopatki.
Wyobraź sobie szklankę wody na dolnej części pleców i poruszaj się tak, aby jej nie rozlać.
Stawiaj dłonie i stopy cicho. Ciche kroki oznaczają, że kontrolujesz ruch.
Oddychaj równo przez cały czas i nie wstrzymuj powietrza.
Jeśli tracisz technikę, najpierw ćwicz deskę niedźwiedzia albo skróć czas serii.

Najczęstsze błędy

Prostowanie nóg i wysokie unoszenie bioder, przez co ruch zamienia się w marsz w pozycji psa z głową w dół
Zapadanie się odcinka lędźwiowego i opuszczanie brzucha w stronę podłogi
Przestawianie jednocześnie ręki i nogi z tej samej strony zamiast przeciwległych
Zbyt długie kroki, przez które biodra się skręcają, a tułów kołysze
Stawianie dłoni daleko przed barkami, co przeciąża barki i obniża biodra
Opieranie kolan o podłogę między krokami
Zadzieranie głowy, żeby patrzeć przed siebie, co obciąża szyję