Camminata dell'orso

Bear Crawl

Altri nomi: Bear crawl

CoreCardioFunzionaleAbilità motorieRiscaldamento

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Esercizio a corpo libero in cui avanzi in appoggio su mani e piedi, con le ginocchia piegate e sollevate da terra. Sposti in avanti insieme la mano e il piede opposti, con la schiena dritta e il bacino poco più alto delle spalle. Allena contemporaneamente spalle, core e gambe e migliora la coordinazione.

Come eseguire

Mettiti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Appoggiati sulle punte dei piedi, contrai l'addome e solleva le ginocchia da terra. Tienile piegate in modo che il bacino sia poco più alto delle spalle.
Tieni le braccia tese, la schiena dritta e lo sguardo sul pavimento appena davanti alle mani.
Porta avanti contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro con un passo corto.
Porta avanti allo stesso modo la mano sinistra e il piede destro, mantenendo il bacino in linea.
Continua ad alternare i lati senza che le ginocchia tocchino terra.
Avanza per il tempo stabilito, poi appoggia le ginocchia a terra in modo controllato.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Allarga le dita e spingi con tutto il palmo per alleggerire il carico sui polsi.
Spingi il pavimento con le mani per tenere le spalle stabili ed evitare che il petto sprofondi tra le scapole.
Immagina un bicchiere d'acqua sulla zona lombare e muoviti senza rovesciarlo.
Appoggia mani e piedi senza fare rumore. Un movimento silenzioso è un movimento controllato.
Respira in modo regolare e non trattenere il fiato.
Se perdi la tecnica, allena prima il plank a quattro zampe o fai serie più brevi.

Errori comuni

Stendere le gambe e alzare molto il bacino, trasformando l'esercizio in una camminata in posizione del cane a testa in giù
Lasciar cedere la zona lombare, con la pancia che scende verso il pavimento
Muovere insieme mano e piede dello stesso lato invece di quelli opposti
Fare passi troppo lunghi, che fanno ruotare il bacino e oscillare il busto
Appoggiare le mani molto avanti rispetto alle spalle, sovraccaricando le spalle e facendo scendere il bacino
Appoggiare le ginocchia a terra tra un passo e l'altro
Alzare la testa per guardare avanti, affaticando il collo