Crunch a bicicletta da sdraiato
Air Bike
Altri nomi: Bicicletta addominale
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Descrizione
Crunch a terra con rotazione: sollevi le spalle e porti un gomito verso il ginocchio opposto mentre l'altra gamba si distende. Poi riappoggi le spalle e cambi lato. Allena gli obliqui e il retto dell'addome, mentre i flessori dell'anca tengono le gambe sollevate.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le mani dietro la testa e i gomiti larghi.
- Solleva entrambe le gambe da terra quasi tese e premi la zona lombare contro il tappetino.
- Stacca le spalle e ruota per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, che intanto avvicini al petto.
- Tieni la gamba destra tesa e bassa, poco sopra il pavimento.
- Riappoggia le spalle sul tappetino e distendi la gamba sinistra.
- Ripeti dall'altro lato, gomito sinistro verso ginocchio destro, e continua alternando.
- Espira mentre ruoti e inspira mentre scendi.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Ruota la gabbia toracica verso il ginocchio, così è la spalla a guidare e non solo il gomito.
- Appoggia le mani alla testa senza spingere e lascia lo spazio di un pugno tra mento e petto.
- Tieni la zona lombare a contatto con il tappetino per tutta la serie. Se si stacca, alza di più la gamba tesa.
- Lavora a ritmo calmo e fai una breve pausa in alto in ogni rotazione.
- Non appoggiare i piedi tra un lato e l'altro, così gli addominali restano in tensione.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani e caricare il collo.
- Muovere solo il gomito invece di ruotare la parte alta della schiena verso il ginocchio.
- Inarcare la zona lombare quando la gamba si distende.
- Pedalare veloce sfruttando lo slancio invece di controllare ogni ripetizione.
- Appoggiare i piedi a terra tra un lato e l'altro e perdere tensione.
- Distendere la gamba solo a metà.
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