仰卧自行车卷腹

Air Bike

别名: 单车卷腹, 自行车卷腹

有氧核心功能性

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描述

仰卧，双手抱头，抬起肩部，把一侧手肘转向对侧膝盖，同时另一条腿向前伸直，每次肩部回到地面后再换边。主要锻炼腹斜肌和腹直肌，髂腰肌让双腿保持离地。这不是风阻单车上的练习。

动作步骤

仰卧在垫子上，双手放在脑后，手肘向两侧打开。
双腿接近伸直抬离地面，下背部压紧垫子。
肩部离地并转体，右肘靠向左膝，同时把左膝拉向胸口。
右腿保持伸直，贴近地面上方。
肩部回到垫子上，左腿伸直。
换另一侧，左肘靠向右膝，左右交替进行。
转体时呼气，回落时吸气。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

转动整个胸廓朝向膝盖，由肩部带动，而不只是手肘。
双手轻放在头部，下巴与胸口之间保持一拳距离。
整组动作下背部始终贴住垫子。如果抬起，就把伸直的腿抬高一些。
保持平稳节奏，在每次转体的最高点稍作停顿。
换边时双脚不落地，让腹部持续紧张。

常见错误

用手拉头，给颈部施压。
只动手肘，上背部没有转向膝盖。
伸腿时下背部拱起离开垫子。
借惯性快速蹬腿，没有控制每一次动作。
换边时双脚落地，失去张力。
伸出的腿只伸直一半。

推荐动作

与仰卧自行车卷腹相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。