Rowerek leżąc
Air Bike
Inne nazwy: Rowerek na brzuch
KardioRdzeńFunkcjonalne
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Rowerek leżąc to spięcia brzucha ze skrętem tułowia w leżeniu na plecach: unosisz barki i kierujesz łokieć do przeciwległego kolana, a druga noga się prostuje. Potem odkładasz barki na podłogę i zmieniasz stronę. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i prosty brzucha, a zginacze bioder utrzymują nogi w powietrzu.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, dłonie za głową, łokcie szeroko.
- Unieś obie nogi nad podłogę prawie wyprostowane i dociśnij odcinek lędźwiowy do maty.
- Oderwij barki od podłogi i skręć tułów, kierując prawy łokieć do lewego kolana, które przyciągasz do klatki piersiowej.
- Prawą nogę trzymaj wyprostowaną, nisko nad podłogą.
- Opuść barki na matę i wyprostuj lewą nogę.
- Powtórz na drugą stronę, lewy łokieć do prawego kolana, i dalej zmieniaj strony.
- Wydychaj powietrze przy skręcie, wdychaj przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Obracaj klatkę piersiową w stronę kolana, żeby ruch prowadził bark, a nie sam łokieć.
- Trzymaj dłonie luźno przy głowie i zostaw między brodą a mostkiem odstęp na pięść.
- Przez całą serię trzymaj odcinek lędźwiowy przy macie. Jeśli się odrywa, unieś wyprostowaną nogę wyżej.
- Pracuj w spokojnym tempie i zatrzymaj się na chwilę w górze każdego skrętu.
- Nie odkładaj stóp na podłogę między stronami, żeby brzuch cały czas pracował.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie głowy rękami i przeciążanie szyi.
- Ruch samym łokciem zamiast skrętu górnej części pleców w stronę kolana.
- Wyginanie odcinka lędźwiowego w łuk, gdy noga się prostuje.
- Szybkie pedałowanie z rozpędu zamiast kontroli każdego powtórzenia.
- Odkładanie stóp na podłogę między stronami i utrata napięcia.
- Prostowanie nogi tylko do połowy.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Rowerek leżąc”.
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
