Abdominal bicicleta deitado
Air Bike
Outros nomes: Bicicleta abdominal
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Descrição
Abdominal deitado com rotação: você sobe os ombros e leva um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto a outra perna se estende. Depois apoia os ombros no chão e troca de lado. Trabalha os oblíquos e o reto abdominal, e os flexores do quadril mantêm as pernas no ar.
Como executar
- Deite-se de costas em um colchonete, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos.
- Tire as duas pernas do chão quase estendidas e pressione a lombar contra o colchonete.
- Suba os ombros e gire para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, puxando esse joelho para o peito.
- Mantenha a perna direita estendida e baixa, logo acima do chão.
- Apoie os ombros de volta no colchonete e estenda a perna esquerda.
- Repita para o outro lado, cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, e continue alternando.
- Solte o ar ao girar e puxe o ar ao descer.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Gire a caixa torácica em direção ao joelho para que o ombro conduza o movimento, não só o cotovelo.
- Apoie as mãos na cabeça sem fazer força e deixe o espaço de um punho entre o queixo e o peito.
- Mantenha a lombar colada no colchonete durante toda a série. Se ela sair, suba mais a perna estendida.
- Trabalhe em ritmo calmo e faça uma pausa curta no alto de cada rotação.
- Não apoie os pés entre um lado e outro para manter o abdômen sob tensão.
Erros comuns
- Puxar a cabeça com as mãos e sobrecarregar o pescoço.
- Mover só o cotovelo em vez de girar a parte de cima das costas em direção ao joelho.
- Arquear a lombar quando a perna se estende.
- Pedalar rápido no embalo em vez de controlar cada repetição.
- Apoiar os pés no chão entre os lados e perder a tensão.
- Estender a perna só pela metade.
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