Squat thrust

Squat Thrust

Outros nomes: Meio burpee

PliométricoCardioCoreFuncional

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Exercício com o peso do corpo em que, a partir da prancha alta, você salta com os dois pés até um agachamento profundo logo atrás das mãos e depois volta com um salto para a prancha. As mãos ficam apoiadas sob os ombros o tempo todo, então abdômen, flexores do quadril e ombros trabalham para manter o corpo estável.

Como executar

Fique em prancha alta: mãos sob os ombros, braços estendidos e corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e os glúteos.
Salte para a frente com os dois pés ao mesmo tempo, levando os joelhos em direção ao peito.
Aterrisse suavemente em agachamento profundo, com os pés logo atrás das mãos. As mãos continuam apoiadas no chão.
Sem pausa, salte com os dois pés para trás e aterrisse na prancha alta com as pernas estendidas.
Repita o número de repetições planejado sem tirar as mãos do chão.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ao saltar para a frente, leve os ombros um pouco à frente, sobre as mãos. Isso alivia o peso dos pés e facilita o salto.
Afaste bem os dedos e empurre o chão para manter firme a parte superior das costas.
Puxe os joelhos usando o abdômen. O quadril sobe um pouco enquanto os pés avançam.
Aterrisse sem barulho, tanto no agachamento quanto na prancha. Um pouso barulhento indica que você está se deixando cair em vez de controlar o salto.
Expire ao saltar para a frente e inspire ao saltar para trás.
Para facilitar, leve um pé de cada vez para a frente e para trás em vez de saltar.