Squat Thrust

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Bei dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht springst du mit beiden Füßen aus der Liegestützposition in eine tiefe Hocke direkt hinter deinen Händen und danach wieder zurück. Deine Hände bleiben die ganze Zeit unter den Schultern am Boden, sodass Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Schultern deinen Körper stabil halten müssen.

So führst du die Übung aus

Geh in die Liegestützposition: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper in einer Linie von Kopf bis Fersen.
Spann Bauch und Gesäß an.
Spring mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorn und zieh die Knie Richtung Brust.
Lande weich in einer tiefen Hocke, die Füße direkt hinter den Händen. Die Hände bleiben flach auf dem Boden.
Spring ohne Pause mit beiden Füßen zurück und lande mit gestreckten Beinen in der Liegestützposition.
Führe die geplanten Wiederholungen aus, ohne die Hände vom Boden zu lösen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Bring die Schultern beim Sprung nach vorn leicht über die Hände. Das entlastet die Füße und macht den Sprung leichter.
Spreiz die Finger und drück den Boden weg, damit dein oberer Rücken stabil bleibt.
Zieh die Knie mit der Bauchmuskulatur heran. Die Hüfte hebt sich dabei leicht, während die Füße nach vorn kommen.
Lande leise, sowohl in der Hocke als auch im Liegestütz. Eine laute Landung zeigt, dass du dich fallen lässt, statt den Sprung zu kontrollieren.
Atme beim Sprung nach vorn aus und beim Sprung zurück ein.
Für eine leichtere Variante setzt du die Füße einzeln vor und zurück, statt zu springen.