Plank mit seitlichem Beinsprung

Plank Jack

PlyometrischCoreCardioWarm-up

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Plank Jacks verbinden einen Stütz auf gestreckten Armen mit Sprüngen, die die Füße öffnen und schließen. Stell die Hände unter die Schultern und spring mit beiden Füßen auseinander und wieder zusammen. Lande weich und kontrolliert, während Rumpf und Hüfte in einer Linie mit Schultern und Fersen bleiben.

So führst du die Übung aus

Geh in den hohen Unterarmstütz. Platziere die Hände unter den Schultern, strecke die Arme und Beine und stelle die Füße zusammen. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen. Halte den Nacken in einer neutralen Position und blicke leicht vor deine Hände auf den Boden.
Springe mit beiden Füßen seitlich auseinander, etwa schulterbreit oder etwas weiter. Lass die Hände am Boden und halte die Hüfte auf gleicher Höhe.
Springe sofort mit beiden Füßen zurück zusammen in die Ausgangsposition im hohen Unterarmstütz.
Springe kontrolliert weiter mit den Füßen auseinander und wieder zusammen. Halte die Schultern stabil über den Händen und lass den unteren Rücken nicht durchhängen oder die Hüfte nach oben kippen.
Atme während der gesamten Übung gleichmäßig. Wenn du die Übung gelenkschonender ausführen möchtest, setze abwechselnd einen Fuß seitlich nach außen und wieder zurück, statt zu springen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Spreiz die Finger und verteile den Druck über die stützende Handfläche.
Nutze eine rutschfeste Fläche für sicheren Handkontakt während der Sprünge.
Schau knapp vor den Händen auf den Boden, damit der Nacken entspannt bleibt.
Halte über den ganzen Satz einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
Setz für weniger Stoßbelastung die Füße einzeln nach außen.

Häufige Fehler

Die Hüften absinken lassen oder den unteren Rücken durchhängen lassen, wenn du die Füße auseinanderspringst.
Die Hüften nach oben schieben.
Die Füße schwer aufsetzen oder bei jedem Sprung die Kontrolle verlieren.
Die Füße zu weit auseinanderspringen lassen und die Hüften seitlich verschieben.
Bauch und Gesäß nicht anspannen, bevor du die Beine bewegst.
Die Füße bewegen, während der Oberkörper stark hin und her wackelt.