Kniehebelauf auf der Stelle

High Knees

Auch bekannt als: High Knees

CardioPlyometrischWarm-up

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Lauf auf der Stelle, bei dem du jedes Knie zu deinen Händen hochziehst, die du mit den Handflächen nach unten auf Hüfthöhe vor dir hältst. Halte einen schnellen Wechselrhythmus, bleib aufrecht und lande leicht auf den Fußballen. Die Übung trainiert Hüftbeuger und Quadrizeps und bringt deinen Puls schnell hoch.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, das Gewicht auf den Fußballen.
Beuge die Ellbogen und halte die Hände etwa auf Hüfthöhe vor dir, die Handflächen zeigen nach unten.
Zieh ein Knie kräftig hoch, bis der Oberschenkel deine Hand berührt und etwa parallel zum Boden ist.
Setz den Fuß unter der Hüfte auf dem Fußballen ab und zieh sofort das andere Knie hoch.
Wechsle die Beine in schnellem Laufrhythmus. Die Fersen bleiben in der Luft, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Mach so weiter, bis die geplante Zeit um ist, und halte die Hände die ganze Zeit auf gleicher Höhe.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nutze deine Hände als Ziel: Tippt der Oberschenkel leicht an die Hand, ist das Knie auf Hüfthöhe.
Drück das Knie gerade nach oben und lass den Unterschenkel darunter hängen. Schleudere den Fuß nicht nach vorn.
Halte einen schnellen, federnden Rhythmus mit kurzem Bodenkontakt.
Starte in einem Tempo, in dem jedes Knie die Hand erreicht, und werde nur schneller, solange die Höhe stimmt.
Lass die Schultern locker und tief. Angespannte Arme machen den Rhythmus steif.
Atme gleichmäßig weiter und halte die Luft nicht an.