Corsa sul posto a ginocchia alte

High Knees

Altri nomi: Skip alto

CardioPliometricoRiscaldamento

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Corsa sul posto in cui porti ogni ginocchio fino alle mani, tenute davanti a te all’altezza delle anche con i palmi verso il basso. Mantieni un ritmo rapido e alternato, resta con il busto eretto e atterra leggero sull’avampiede. Allena i flessori dell’anca e i quadricipiti e alza in fretta la frequenza cardiaca.

Come eseguire

Mettiti dritto, piedi alla larghezza delle anche e peso sull’avampiede.
Piega i gomiti e tieni le mani davanti a te più o meno all’altezza delle anche, palmi verso il basso.
Solleva con decisione un ginocchio finché la coscia tocca la mano ed è circa parallela al pavimento.
Riporta il piede sotto l’anca appoggiando l’avampiede e solleva subito l’altro ginocchio.
Alterna le gambe con un ritmo di corsa rapido, talloni sollevati da terra e busto eretto.
Continua per il tempo previsto, tenendo le mani sempre alla stessa altezza.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa le mani come bersaglio: se la coscia le sfiora, il ginocchio è all’altezza dell’anca.
Spingi il ginocchio dritto verso l’alto e lascia pendere la tibia sotto di esso. Non calciare il piede in avanti.
Mantieni un ritmo rapido ed elastico, con appoggi brevi a terra.
Parti a un ritmo in cui ogni ginocchio arriva alle mani e accelera solo se mantieni quell’altezza.
Rilassa le spalle e tienile basse. Braccia rigide rendono il ritmo legnoso.
Respira in modo regolare e non trattenere il fiato.