Corrida estacionária com elevação dos joelhos

High Knees

Outros nomes: Skipping alto, Joelhos altos

CardioPliométricoAquecimento

Registre este exercício no SmartWorkout

Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Corrida no lugar em que você leva cada joelho até as mãos, posicionadas à frente do corpo na altura do quadril, com as palmas para baixo. Mantenha um ritmo rápido e alternado com o tronco ereto e pouse de leve na parte da frente dos pés. Trabalha os flexores do quadril e o quadríceps e eleva rapidamente a frequência cardíaca.

Como executar

Fique em pé com os pés na largura do quadril e o peso na parte da frente dos pés.
Flexione os cotovelos e mantenha as mãos à sua frente, mais ou menos na altura do quadril, com as palmas para baixo.
Eleve um joelho com força até a coxa tocar a mão e ficar mais ou menos paralela ao chão.
Desça esse pé sob o quadril, apoiando a parte da frente, e eleve logo o outro joelho.
Alterne as pernas em ritmo rápido de corrida, sem apoiar os calcanhares e com o tronco ereto.
Continue pelo tempo planejado, mantendo as mãos sempre na mesma altura.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Use as mãos como alvo: se a coxa encostar de leve nelas, o joelho chegou à altura do quadril.
Leve o joelho reto para cima e deixe a canela pendurada embaixo dele. Não chute o pé para a frente.
Mantenha um ritmo rápido e elástico, com contatos curtos no chão.
Comece num ritmo em que cada joelho alcance as mãos e só acelere se mantiver essa altura.
Relaxe os ombros e mantenha-os baixos. Braços tensos deixam o ritmo travado.
Respire de forma ritmada e não prenda a respiração.

Erros comuns

Inclinar o tronco para trás para subir mais os joelhos
Baixar as mãos até os joelhos em vez de mantê-las na altura do quadril
Pousar com força nos calcanhares em vez de pousar de leve na parte da frente dos pés
Deixar os joelhos caírem para dentro na aterrissagem
Apoiar os pés à frente do corpo em vez de embaixo do quadril
Curvar os ombros e deixar o peito cair com o cansaço
Girar o tronco ou balançar de um lado para o outro a cada passo