Carrera en el sitio con rodillas altas

High Knees

Otros nombres: Rodillas altas, Skipping

CardioPliométricoCalentamiento

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

Carrera en el sitio en la que llevas cada rodilla hasta las manos, colocadas delante de ti a la altura de la cadera con las palmas hacia abajo. Mantén un ritmo rápido y alterno con el torso erguido y aterriza con suavidad sobre la parte delantera de los pies. Trabaja los flexores de cadera y los cuádriceps y eleva rápido el pulso.

Cómo se hace

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y el peso sobre la parte delantera de los pies.
Flexiona los codos y coloca las manos delante de ti, más o menos a la altura de la cadera, con las palmas hacia abajo.
Sube una rodilla con energía hasta que el muslo toque la mano y quede más o menos paralelo al suelo.
Baja ese pie justo debajo de la cadera, apoyando la parte delantera, y sube de inmediato la otra rodilla.
Alterna las piernas a ritmo de carrera rápido, sin apoyar los talones y con el torso erguido.
Continúa durante el tiempo previsto y mantén las manos a la misma altura en todo momento.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Usa las manos como objetivo: si el muslo las toca ligeramente, la rodilla ha llegado a la altura de la cadera.
Empuja la rodilla hacia arriba y deja que la espinilla cuelgue debajo. No lances el pie hacia delante.
Mantén un ritmo rápido y elástico, con contactos cortos con el suelo.
Empieza a un ritmo en el que cada rodilla llegue a las manos y acelera solo si mantienes esa altura.
Relaja los hombros y mantenlos bajos. Los brazos tensos vuelven rígido el ritmo.
Respira de forma rítmica y no contengas la respiración.

Errores comunes

Inclinar el torso hacia atrás para subir más las rodillas
Bajar las manos hacia las rodillas en lugar de mantenerlas a la altura de la cadera
Aterrizar con fuerza sobre los talones en lugar de hacerlo con suavidad sobre la parte delantera de los pies
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al aterrizar
Apoyar los pies por delante del cuerpo en lugar de debajo de la cadera
Encorvar los hombros y dejar caer el pecho al cansarte
Girar el torso o balancearte de lado a lado en cada paso