Montées de genoux
High Knees
Autres noms: Skipping haut, High knees
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Description
Course sur place où chaque genou monte jusqu’aux mains, tenues devant vous à hauteur des hanches, paumes vers le bas. Gardez un rythme rapide et alterné, restez droit et posez-vous en douceur sur l’avant des pieds. L’exercice sollicite les fléchisseurs de hanche et les quadriceps et fait vite monter la fréquence cardiaque.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, pieds écartés à largeur de hanches, le poids sur l’avant des pieds.
- Fléchissez les coudes et placez les mains devant vous à peu près à hauteur des hanches, paumes vers le bas.
- Montez un genou avec énergie jusqu’à ce que la cuisse touche la main et soit à peu près parallèle au sol.
- Reposez ce pied sous la hanche, sur l’avant du pied, et montez aussitôt l’autre genou.
- Alternez les jambes sur un rythme de course rapide, talons décollés du sol et buste droit.
- Continuez pendant la durée prévue en gardant les mains à la même hauteur du début à la fin.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Servez-vous de vos mains comme repère. Si la cuisse les effleure, le genou est à hauteur de hanche.
- Montez le genou droit vers le haut et laissez le tibia pendre dessous. Ne lancez pas le pied vers l’avant.
- Gardez un rythme rapide et dynamique, avec des appuis brefs au sol.
- Commencez à une allure où chaque genou atteint les mains, et n’accélérez que si cette hauteur se maintient.
- Relâchez les épaules et gardez-les basses. Des bras crispés rendent le rythme raide.
- Respirez de façon régulière, sans bloquer votre respiration.
Erreurs courantes
- Pencher le buste en arrière pour monter les genoux plus haut
- Descendre les mains vers les genoux au lieu de les garder à hauteur des hanches
- Se réceptionner lourdement sur les talons au lieu de se poser légèrement sur l’avant des pieds
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur à la réception
- Poser les pieds devant le corps au lieu de sous les hanches
- Arrondir les épaules et laisser la poitrine s’affaisser avec la fatigue
- Faire pivoter le buste ou se balancer d’un côté à l’autre à chaque pas
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