Planche avec ouverture et fermeture des jambes en saut
Plank Jack
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Description
Les plank jacks associent une planche sur bras tendus à des sauts qui écartent et rapprochent les pieds. Gardez les mains sous les épaules et ouvrez puis refermez les pieds en sautant, sans déplacer le tronc. Atterrissez doucement à un rythme contrôlé, hanches alignées avec les épaules et les talons.
Comment l'exécuter
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules, les bras tendus, les jambes allongées et les pieds joints. Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le cou dans une position neutre en regardant le sol, légèrement devant vos mains.
- Sautez en écartant les pieds sur les côtés, à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus. Gardez les mains au sol et les hanches à la même hauteur.
- Rapprochez aussitôt les pieds en sautant pour revenir à la position de planche de départ.
- Continuez à écarter et à rapprocher les pieds en gardant un rythme contrôlé. Stabilisez les épaules au-dessus des mains et évitez de creuser le bas du dos ou de lever les hanches.
- Respirez régulièrement pendant toute la série. Pour réduire l’impact, écartez puis rapprochez un pied à la fois sans sauter.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Écartez les doigts et répartissez la pression sur la paume d’appui.
- Utilisez une surface antidérapante pour garder les mains bien posées pendant les sauts.
- Regardez le sol juste devant les mains pour détendre le cou.
- Gardez une respiration régulière pendant toute la série.
- Pour réduire l’impact, écartez les pieds un à un en marchant.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou cambrer le bas du dos quand les pieds s’écartent en sautant.
- Lever les hanches.
- Reposer les pieds lourdement ou perdre le contrôle à chaque saut.
- Écarter les pieds trop largement et faire basculer les hanches d’un côté à l’autre.
- Ne pas contracter les abdominaux et les fessiers avant de bouger les jambes.
- Bouger les pieds en laissant le haut du corps se balancer excessivement.
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