Marche de l'ours
Bear Crawl
Autres noms: Bear crawl
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Description
Exercice au poids du corps où vous avancez en appui sur les mains et les pieds, genoux fléchis et décollés du sol. Vous déplacez en même temps la main et le pied opposés, le dos plat et les hanches légèrement au-dessus des épaules. Il sollicite à la fois les épaules, la sangle abdominale et les jambes, et développe la coordination.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Prenez appui sur la pointe des pieds, gainez les abdominaux et décollez les genoux du sol. Gardez-les fléchis pour que les hanches soient légèrement au-dessus des épaules.
- Gardez les bras tendus, le dos plat et le regard sur le sol juste devant vos mains.
- Avancez en même temps la main droite et le pied gauche d'un petit pas.
- Avancez ensuite la main gauche et le pied droit de la même façon, en gardant les hanches à niveau.
- Continuez en alternant les côtés sans que les genoux touchent le sol.
- Avancez pendant la durée prévue, puis reposez les genoux au sol de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Écartez les doigts et appuyez avec toute la paume pour soulager les poignets.
- Repoussez le sol avec les mains pour garder les épaules stables et éviter que la poitrine s'affaisse entre les omoplates.
- Imaginez un verre d'eau posé sur le bas de votre dos et déplacez-vous sans le renverser.
- Posez les mains et les pieds sans bruit. Un déplacement silencieux est un déplacement contrôlé.
- Respirez régulièrement et ne bloquez pas votre respiration.
- Si vous perdez la technique, travaillez d'abord la planche de l'ours ou faites des séries plus courtes.
Erreurs courantes
- Tendre les jambes et monter les hanches très haut, ce qui transforme l'exercice en marche en position de chien tête en bas
- Laisser le bas du dos se creuser et le ventre descendre vers le sol
- Avancer en même temps la main et le pied du même côté au lieu des membres opposés
- Faire de trop grands pas, qui font pivoter les hanches et balancer le buste
- Poser les mains loin devant les épaules, ce qui surcharge les épaules et fait descendre les hanches
- Poser les genoux au sol entre deux pas
- Relever la tête pour regarder devant soi, ce qui sollicite trop la nuque
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