Squat thrust
Squat Thrust
Autres noms: Demi-burpee
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Description
Exercice au poids du corps : depuis la planche haute, vous sautez des deux pieds en position accroupie profonde juste derrière les mains, puis revenez en planche d'un saut. Les mains restent sous les épaules en permanence, si bien que les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les épaules travaillent pour stabiliser le corps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en planche haute : mains sous les épaules, bras tendus, corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Sautez des deux pieds en même temps vers l'avant en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Réceptionnez-vous en douceur en position accroupie profonde, les pieds juste derrière les mains. Les mains restent à plat au sol.
- Sans marquer de pause, sautez des deux pieds vers l'arrière et revenez en planche haute, jambes tendues.
- Répétez le nombre de répétitions prévu sans décoller les mains du sol.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En sautant vers l'avant, avancez légèrement les épaules au-dessus des mains. Vous allégez ainsi les pieds et le saut devient plus facile.
- Écartez les doigts et poussez le sol pour garder le haut du dos ferme.
- Ramenez les genoux en contractant les abdominaux. Les hanches montent un peu pendant que les pieds avancent.
- Réceptionnez-vous sans bruit, en position accroupie comme en planche. Une réception bruyante signifie que vous vous laissez tomber au lieu de contrôler le saut.
- Expirez en sautant vers l'avant et inspirez en sautant vers l'arrière.
- Pour une version plus facile, avancez et reculez les pieds l'un après l'autre au lieu de sauter.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser en planche et cambrer le bas du dos
- Monter les hanches en planche au lieu de garder une ligne droite
- Ne ramener les pieds qu'à mi-chemin, si bien qu'ils retombent loin des mains
- Sauter trop loin vers l'arrière, si bien que les épaules se retrouvent derrière les mains
- Plier les coudes à la réception
- Retomber avec un pied avant l'autre ou un pied plus en avant
- Laisser tomber la tête vers le sol
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