Прыжки из упора лёжа в упор присев

Squat Thrust

ПлиометрикаКардиоКорФункциональные

Прыжки из упора лёжа в упор присев: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Упражнение с собственным весом: из упора лёжа на прямых руках вы прыжком переходите в глубокий упор присев, ставя стопы сразу за ладонями, а затем прыжком возвращаетесь в упор лёжа. Ладони всё время остаются на полу под плечами, поэтому мышцы пресса, сгибатели бедра и плечи удерживают тело в устойчивом положении.

Как выполнять

Примите упор лёжа на прямых руках: ладони под плечами, тело на одной линии от головы до пяток.
Напрягите пресс и ягодицы.
Прыжком подтяните обе стопы вперёд одновременно, ведя колени к груди.
Мягко приземлитесь в глубокий упор присев, стопы сразу за ладонями. Ладони остаются на полу.
Без паузы прыжком отведите обе ноги назад и приземлитесь в упор лёжа с прямыми ногами.
Выполните запланированное количество повторений, не отрывая ладоней от пола.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

При прыжке вперёд слегка выведите плечи над ладонями. Так вы разгрузите стопы, и прыжок станет легче.
Разведите пальцы и отталкивайте пол, чтобы верх спины оставался собранным.
Подтягивайте колени за счёт пресса. Таз немного поднимается, пока стопы движутся вперёд.
Приземляйтесь бесшумно и в упоре присев, и в упоре лёжа. Громкое приземление означает, что вы падаете, а не контролируете прыжок.
Выдыхайте при прыжке вперёд и вдыхайте при прыжке назад.
Чтобы упростить упражнение, переставляйте ноги вперёд и назад по одной вместо прыжка.

Типичные ошибки

Провисание таза в упоре лёжа и прогиб в пояснице
Слишком высокий подъём таза в упоре лёжа вместо прямой линии тела
Подтягивание стоп только наполовину, из-за чего они приземляются далеко от ладоней
Слишком дальний прыжок назад, из-за чего плечи оказываются позади ладоней
Сгибание локтей при приземлении
Приземление стопами не одновременно или со смещением одной стопы вперёд
Опускание головы к полу