Планка с разведением и сведением ног прыжком
Plank Jack
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Прыжки в планке сочетают упор на прямых руках с разведением и сведением стоп. Поставьте ладони под плечами и прыгайте обеими стопами в стороны и обратно, удерживая корпус неподвижным. Приземляйтесь мягко и двигайтесь в ровном темпе, сохраняя таз на линии плеч и пяток.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку: ладони под плечами, руки выпрямлены, ноги вытянуты, стопы вместе. Держите тело на одной линии от головы до пяток.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы. Держите шею прямо, смотрите в пол немного впереди ладоней.
- Прыгните обеими ногами в стороны, примерно на ширину плеч или чуть шире. Не отрывайте ладони от пола и держите таз ровно.
- Сразу прыгните обеими ногами обратно и вернитесь в исходное положение планки.
- Продолжайте разводить и сводить ноги в контролируемом ритме. Держите плечи над ладонями и не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.
- Дышите ровно на протяжении всего подхода. Если нужна более лёгкая нагрузка, отводите и возвращайте ноги по одной, без прыжков.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Разведите пальцы и распределите давление по опорной ладони.
- Используйте нескользкую поверхность для устойчивой опоры ладоней при прыжках.
- Смотрите в пол немного перед ладонями, сохраняя шею расслабленной.
- Сохраняйте ровный ритм дыхания на протяжении подхода.
- Для меньшей ударной нагрузки отводите стопы в стороны по очереди.
Типичные ошибки
- Опускать таз или прогибать поясницу, когда ноги прыгают в стороны.
- Поднимать таз вверх.
- Тяжело приземляться на ноги или терять контроль при каждом прыжке.
- Прыгать слишком широко и раскачивать таз из стороны в сторону.
- Не напрягать мышцы живота и ягодиц перед движением ног.
- Двигать ногами, слишком сильно раскачивая верхнюю часть тела.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Планка с разведением и сведением ног прыжком».
Альпинист
Mountain climber
Бег на месте с высоким подниманием коленей
High Knees
Медвежья походка
Bear Crawl
Прыжки из упора лёжа в упор присев
Squat Thrust
Скручивания «велосипед» лёжа
Air Bike
Сидячие махи ногами
Seated Flutter Kick
Сотня в пилатесе в V-образной позиции
Pilates Hundred in V Position
Скручивания «велосипед» стоя
Standing Air Bike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
Начни с бесплатного плана и следи за прогрессом в SmartWorkout.
- пользователей
- 200 000+
- упражнений с техникой
- 1000+
- тренировок в бесплатной версии
- ∞