Plank con apertura e chiusura delle gambe

Plank Jack

PliometricoCoreCardioRiscaldamento

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Il plank jack unisce il plank a braccia tese a salti che aprono e chiudono i piedi. Mantieni le mani sotto le spalle e salta con entrambi i piedi verso i lati, poi riportali insieme senza muovere il busto. Atterra dolcemente a un ritmo controllato, con il bacino in linea con spalle e talloni.

Come eseguire

Inizia in plank alto con le mani sotto le spalle, le braccia distese, le gambe tese e i piedi uniti. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Contrai gli addominali e i glutei. Tieni il collo in posizione neutra e guarda il pavimento poco più avanti delle mani.
Salta aprendo i piedi ai lati, alla larghezza delle spalle o poco oltre. Tieni le mani a terra e i fianchi allineati.
Salta subito riportando i piedi uniti e torna alla posizione iniziale di plank.
Continua ad aprire e chiudere i piedi con un ritmo controllato. Tieni le spalle stabili sopra le mani ed evita di inarcare la zona lombare o sollevare i fianchi.
Respira regolarmente per tutta la serie. Se vuoi ridurre l'impatto, porta un piede alla volta verso l'esterno e poi riportalo dentro.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Apri le dita e distribuisci la pressione sul palmo di appoggio.
Usa una superficie antiscivolo per mantenere le mani ferme durante i salti.
Guarda il pavimento poco davanti alle mani per rilassare il collo.
Mantieni un ritmo respiratorio regolare per tutta la serie.
Per ridurre l’impatto, sposta i piedi lateralmente uno alla volta.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi cedano o inarcare la zona lombare quando i piedi si allargano con un salto.
Sollevare i fianchi.
Atterrare pesantemente sui piedi o perdere il controllo a ogni salto.
Allargare troppo i piedi con un salto e spostare i fianchi da un lato all’altro.
Non contrarre addominali e glutei prima di muovere le gambe.
Muovere i piedi facendo oscillare troppo la parte superiore del corpo.