Pajacyki w podporze przodem

Plank Jack

Inne nazwy: Pajacyki w desce, Deska z pajacykiem

PlyometryczneRdzeńKardioRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Pajacyki w podporze łączą deskę na prostych rękach ze skokami rozsuwającymi i łączącymi stopy. Ustaw dłonie pod barkami, skocz obiema stopami na boki, a następnie złącz je, utrzymując tułów stabilnie. Ląduj miękko i zachowuj równy rytm, by biodra pozostawały w linii barków i pięt.

Jak wykonać

Przyjmij pozycję wysokiej deski. Ustaw dłonie pod barkami, wyprostuj ręce i nogi, złącz stopy. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, kierując wzrok na podłogę nieco przed dłońmi.
Podskocz, rozstawiając stopy na boki na szerokość barków lub nieco szerzej. Nie odrywaj dłoni od podłogi i utrzymuj biodra na jednym poziomie.
Od razu podskocz, złącz stopy i wróć do pozycji deski.
Kontynuuj rytmiczne podskoki, rozstawiając i łącząc stopy. Utrzymuj barki stabilnie nad dłońmi. Nie pozwól, by dolna część pleców opadała ani by biodra unosiły się do góry.
Oddychaj równomiernie przez całe ćwiczenie. Jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie, odstawiaj i dostawiaj stopy pojedynczo, bez podskoków.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozstaw palce i rozłóż nacisk na całą dłoń podporową.
Ćwicz na nieśliskiej powierzchni, by dłonie miały pewne podparcie podczas skoków.
Patrz na podłogę nieco przed dłońmi, utrzymując szyję swobodnie.
Utrzymuj równy rytm oddechu przez całą serię.
W wersji bez podskoków odstawiaj stopy na boki pojedynczo.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie bioder lub wyginanie dolnej części pleców, gdy stopy odskakują na boki.
Unoszenie bioder.
Głośne lądowanie na stopach lub brak kontroli przy każdym skoku.
Odskakiwanie stopami zbyt szeroko i przenoszenie bioder z boku na bok.
Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków przed rozpoczęciem ruchu nóg.
Poruszanie stopami przy nadmiernym kołysaniu górnej części ciała.