Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

High Knees

Inne nazwy: Skip A, Wysokie kolana

KardioPlyometryczneRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Bieg w miejscu, w którym każde kolano unosisz do dłoni trzymanych przed sobą na wysokości bioder, wnętrzem do podłogi. Utrzymuj szybki, naprzemienny rytm, trzymaj tułów wyprostowany i ląduj lekko na przedniej części stóp. Ćwiczenie angażuje zginacze bioder i mięśnie czworogłowe ud oraz szybko podnosi tętno.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a ciężar ciała przenieś na przednią część stóp.
Ugnij łokcie i trzymaj dłonie przed sobą mniej więcej na wysokości bioder, wnętrzem do podłogi.
Dynamicznie unieś jedno kolano, aż udo dotknie dłoni i będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
Opuść nogę pod biodro, lądując na przedniej części stopy, i od razu unieś drugie kolano.
Zmieniaj nogi w szybkim rytmie biegu. Pięty nie dotykają podłogi, a tułów pozostaje wyprostowany.
Kontynuuj przez zaplanowany czas i trzymaj dłonie stale na tej samej wysokości.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dłonie wyznaczają wysokość: jeśli udo lekko ich dotyka, kolano jest na wysokości bioder.
Unoś kolano prosto w górę, a podudzie niech swobodnie zwisa pod nim. Nie wyrzucaj stopy do przodu.
Utrzymuj szybki, sprężysty rytm i krótki kontakt stóp z podłogą.
Zacznij w tempie, w którym każde kolano dochodzi do dłoni, i przyspieszaj tylko wtedy, gdy ta wysokość się utrzymuje.
Rozluźnij barki i trzymaj je nisko. Spięte ręce usztywniają rytm.
Oddychaj rytmicznie i nie wstrzymuj oddechu.