Бег на месте с высоким подниманием коленей

High Knees

Другие названия: Бег с высоким подниманием бедра, Скиппинг

КардиоПлиометрикаРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Бег на месте, при котором колени поочерёдно поднимаются до уровня таза и касаются кистей, удерживаемых перед телом ладонями вниз. Держите быстрый ритм, сохраняйте корпус прямым и мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы. Упражнение нагружает сгибатели бедра и квадрицепсы и быстро поднимает пульс.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, вес на передней части стоп.
Согните локти и держите кисти перед собой примерно на уровне таза ладонями вниз.
Энергично поднимите одно колено, пока бедро не коснётся ладони и не станет примерно параллельно полу.
Опустите эту ногу под таз на переднюю часть стопы и сразу поднимите другое колено.
Меняйте ноги в быстром беговом ритме, не опуская пятки на пол и держа корпус прямо.
Продолжайте в течение заданного времени, держа кисти на одной высоте.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте ладони как ориентир: если бедро слегка касается их, колено поднято до уровня таза.
Поднимайте колено прямо вверх, голень свободно свисает под ним. Не выбрасывайте стопу вперёд.
Держите быстрый, пружинистый ритм с коротким контактом стоп с полом.
Начните в темпе, при котором каждое колено достаёт до ладоней, и ускоряйтесь, только пока высота сохраняется.
Расслабьте и опустите плечи. Зажатые руки делают ритм скованным.
Дышите ритмично и не задерживайте дыхание.