Наклоны к носкам

Toe Touches

МобильностьРазминка

Наклоны к носкам: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Касания пальцев ног — это упражнение для укрепления мышц кора, в частности прямой мышцы живота. Это упражнение выполняется лежа на спине, с вытянутыми руками к пальцам ног, при этом напрягаются мышцы кора, чтобы поднять плечи от пола.

Как выполнять

Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо вверх к потолку.
Держите руки вытянутыми прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
Выдохните и поднимите плечи от коврика, тянитесь кончиками пальцев к пальцам ног.
Задержитесь в верхней позиции на короткое время, обеспечивая максимальное сокращение мышц живота.
Вдохните и медленно опустите плечи обратно на коврик, сохраняя контроль.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения.
Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема, а не на тяге шеей или плечами.
Поддерживайте ровное и контролируемое движение; избегайте использования инерции для достижения большей высоты.
Если вам трудно держать ноги прямыми, слегка согните их, но убедитесь, что они остаются поднятыми.
Выдыхайте, когда тянетесь вверх, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Типичные ошибки

Чрезмерное сгибание коленей, уменьшающее нагрузку на подколенные сухожилия.
Округление спины вместо сгибания в бедрах.
Вытягивание рук вперед вместо сосредоточения на движении корпуса.
Не задействование мышц кора, что приводит к недостаточной стабильности.
Выполнение движения слишком быстро, что снижает контроль.
Невозможность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая нагрузку на поясницу.
Чрезмерное вытягивание рук, вызывающее напряжение в плечах.
Пренебрежение правильным дыханием, что снижает поток кислорода и выносливость.