Bird Dog Unilatéral avec TRX

TRX Single Leg Bird Dog

Habileté MotriceÉquilibreFonctionnelAbdos

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Partie du corps: Abdos

Description

Le TRX Bird Dog sur une jambe est un exercice composé qui cible les abdominaux, les fessiers et les épaules, améliorant la stabilité et l'équilibre. En utilisant le TRX suspension trainer, cet exercice nécessite coordination et contrôle lorsque vous étendez les membres opposés tout en maintenant un tronc stable.

Comment Exécuter

Fixez solidement les sangles TRX à un point d'ancrage.
Ajustez les sangles TRX à mi-mollet.
Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Placez un pied dans la boucle de la sangle TRX, en gardant votre genou plié à 90 degrés.
Engagez votre tronc et étendez le bras opposé vers l'avant tout en étendant simultanément la jambe dans la sangle TRX vers l'arrière.
Maintenez la position un moment, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite de la main au pied.
Revenez à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour améliorer la stabilité et l'engagement musculaire.
Gardez vos hanches au niveau et évitez de les faire pivoter lorsque vous étendez vos membres.
Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour améliorer l'équilibre.
Assurez-vous que votre genou de soutien est directement sous votre hanche pour un alignement optimal.
Respirez régulièrement et de manière constante tout au long de l'exercice pour maintenir la concentration et le contrôle.

Erreurs courantes

Les hanches tournent ou tombent au lieu de rester au niveau.
Cambrer le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Permettre au genou de soutien de s'effondrer vers l'intérieur.
Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne une instabilité.
Tendre le bras et la jambe trop haut, provoquant une perte d'équilibre.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête au talon sur le côté étendu.
Utiliser l'élan au lieu de mouvements contrôlés.
Négliger de garder les épaules éloignées des oreilles.
Laisser les sangles TRX se détendre au lieu de maintenir la tension.
Retenir son souffle au lieu de respirer régulièrement.

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