TRX片脚バードドッグ
TRX Single Leg Bird Dog
運動スキルバランスファンクショナル体幹
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説明
TRX片脚バードドッグは、コア、臀部、肩を鍛える多関節種目で、安定性とバランスを向上させます。TRXサスペンショントレーナーを使用し、体幹を安定させたまま対角の手足を伸ばすため、協調性とコントロールが求められます。
やり方
- TRXストラップをアンカーポイントにしっかりと取り付け、下端がふくらはぎの中ほどの高さに来るように長さを調整します。
- アンカーに背を向けてひざまずき、足をフットクレードルに入れて、前腕を肩の真下の床につきます。
- 体幹を引き締めて膝を床から浮かせ、頭から足まで一直線になるように、前腕をついたプランクの姿勢をとります。
- 片足はストラップに入れたまま、もう一方の脚を後ろに持ち上げ、反対の腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 骨盤を水平に保ち、体幹を動かさずに一瞬キープします。
- 腕と脚を下ろし、コントロールしながら膝を床に戻します。
- 反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背骨をニュートラルに保ち、腰への負担を防ぎましょう。
- 安定性を高め筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールした動きを意識してください。
- 手足を伸ばす際は、骨盤を水平に保ち、回らないようにしましょう。
- へそを背骨に引き寄せるようにして腹筋を締め、バランスを高めましょう。
- 肘を肩の真下に保ちましょう。
- 集中力とコントロールを維持するために、呼吸は一定のペースで続けてください。
よくある間違い
- 骨盤が回ったり下がったりして、水平を保てていない。
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を反らせている。
- まっすぐなプランクを保てず、腰を上に突き上げてパイクの姿勢になっている。
- コアを使わず、不安定になっている。
- 腕と脚を高く上げすぎてバランスを崩している。
- 伸ばした側の頭からかかとまで一直線を保てていない。
- 動きをコントロールせず、勢いを使っている。
- 肩が耳の方へすくんでいる。
- TRXストラップがたるんでしまい、張りを保てていない。
- 呼吸を止めてしまい、一定の呼吸ができていない。
おすすめの種目
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