ベアクロール
Bear Crawl
別名：クマ歩き
体幹有酸素ファンクショナル運動スキルウォームアップ
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説明
手と足で体を支え、膝を曲げて床から浮かせたまま前に進む自重トレーニングです。対角の手と足を同時に前へ出し、背中をまっすぐに保ち、お尻を肩よりやや高い位置にキープします。肩、体幹、脚を同時に鍛え、協調性も高めます。
やり方
- 四つんばいになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- つま先を立てて体幹に力を入れ、膝を床から浮かせます。膝は曲げたままにし、お尻が肩よりやや高くなるようにします。
- 腕を伸ばし、背中をまっすぐに保ち、視線は手のすぐ前の床に向けます。
- 右手と左足を同時に、小さな歩幅で前へ出します。
- 同じように左手と右足を前へ出し、骨盤を水平に保ちます。
- 膝を床につけずに、左右交互に続けます。
- 決められた時間進んだら、コントロールしながら膝を床に下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 指を広げて手のひら全体で床を押し、手首への負担を減らします。
- 手で床を押し続けて肩を安定させ、胸が肩甲骨の間に沈まないようにします。
- 腰の上に水の入ったコップがあるとイメージし、こぼさないように動きます。
- 手足は音を立てずに置きます。静かに進めていれば、動きをコントロールできています。
- 息を止めず、一定のリズムで呼吸を続けます。
- フォームが崩れる場合は、まずベアプランクで練習するか、1セットの時間を短くします。
よくある間違い
- 脚を伸ばしてお尻を高く上げ、ダウンドッグの姿勢で歩く動きになってしまう
- 腰が反り、お腹が床の方へ落ちてしまう
- 対角ではなく、同じ側の手と足を同時に出してしまう
- 歩幅が大きすぎて骨盤がねじれ、上体が揺れる
- 手を肩よりかなり前につき、肩に負担がかかってお尻が下がる
- 一歩ごとに膝を床につけて休んでしまう
- 前を見ようとして顔を上げ、首に負担がかかる
おすすめの種目
ベアクロールに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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