プランクジャック
Plank Jack
プライオメトリクス体幹有酸素ウォームアップ
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説明
プランクジャックは、腕を伸ばしたプランクと足を開閉するジャンプを組み合わせます。手を肩の下につき、上体を安定させながら両足を跳ねて開き、再び閉じます。小さく柔らかく着地し、一定のテンポで腰を肩とかかとと一直線に保ちます。
やり方
- 両手を肩の下につき、腕と脚を伸ばして足をそろえ、ハイプランクになってください。
- 腹部とお尻に力を入れ、手の少し前の床を見てください。
- 両手を動かさず、両足で小さく跳んで肩幅程度に開いてください。
- すぐにもう一度跳んで足をそろえ、元の足幅へ戻してください。
- 骨盤の高さを保ち、足を開く動きと閉じる動きを繰り返してください。
- 一定の呼吸を続け、衝撃を減らしたい場合は片足ずつ外へ出して戻してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 指を開き、支える手のひら全体に圧を分散します。
- 跳ぶ間に手が安定する滑りにくい床を使います。
- 手の少し前の床を見て首を楽に保ちます。
- セット中は一定の呼吸リズムを保ちます。
- 衝撃を減らすには片足ずつ横へ踏み出します。
よくある間違い
- 足を開くときに、腰が落ちたり反ったりする。
- 頭からかかとまで一直線を保たず、お尻を高く突き上げる。
- 着地の音が大きかったり、ジャンプのたびに動きをコントロールできなかったりする。
- 足を開きすぎて、腰が左右に揺れる。
- 脚を動かす前に、お腹とお尻に力を入れない。
- 足を動かすときに、上半身が大きく揺れる。
おすすめの種目
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