ハイニー
High Knees
別名：もも上げ、その場もも上げ
有酸素プライオメトリクスウォームアップ
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説明
その場で走りながら、腰の高さで手のひらを下にして構えた両手に向かって、左右の膝を交互に引き上げる種目です。速いリズムを保ち、上体をまっすぐにして、足の前側で軽く着地します。腸腰筋と大腿四頭筋を使い、心拍数を素早く上げられます。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、体重を足の前側に乗せます。
- 肘を曲げ、手のひらを下に向けて両手を腰の高さあたりで体の前に構えます。
- 片方の膝を勢いよく引き上げ、太ももが手に触れて床とほぼ平行になるまで上げます。
- その足を腰の真下に下ろして足の前側で着地し、すぐに反対の膝を引き上げます。
- かかとを床につけず、上体をまっすぐ保ったまま、その場で走るような速いリズムで脚を入れ替え続けます。
- 手の高さを最後まで変えずに、設定した時間続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 手を目標にしましょう。太ももが軽く手に触れれば、膝は腰の高さまで上がっています。
- 膝はまっすぐ上に引き上げ、すねはその下に垂らします。足先を前に蹴り出さないようにします。
- 接地時間を短くし、弾むような速いリズムを保ちます。
- 毎回膝が手に届くペースで始め、その高さを保てる場合だけスピードを上げます。
- 肩の力を抜いて下げておきます。腕に力が入るとリズムが硬くなります。
- 息を止めず、リズムよく呼吸します。
よくある間違い
- 膝を高く上げようとして上体を後ろに反らす
- 手を腰の高さに保たず、膝に向かって下げてしまう
- 足の前側で軽く着地せず、かかとから重く着地する
- 着地のときに膝が内側に入る
- 足を腰の真下ではなく体の前に着地させる
- 疲れてくると背中が丸まり、胸が下がる
- 一歩ごとに上体をひねったり、左右に揺れたりする
おすすめの種目
ハイニーに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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