ライイングバイシクルクランチ
Air Bike
別名：自転車こぎ腹筋、バイシクルクランチ
有酸素体幹ファンクショナル
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説明
仰向けで両手を頭の後ろに置き、肩を浮かせながら片方の肘を反対側の膝へひねり寄せ、もう片方の脚をまっすぐ伸ばすクランチです。毎回肩を床に戻してから左右を入れ替えます。主に腹斜筋と腹直筋を鍛え、腸腰筋が両脚を床から浮かせた状態に保ちます。エアバイクというマシンの運動ではありません。
やり方
- マットに仰向けになり、両手を頭の後ろに置いて肘を大きく開きます。
- 両脚をほぼ伸ばしたまま床から浮かせ、腰をマットに押し付けます。
- 肩を床から浮かせ、左膝を胸に引き寄せながら右肘をその膝へ向けてひねります。
- 右脚は伸ばしたまま床の少し上に保ちます。
- 肩をマットに戻し、左脚を伸ばします。
- 反対側も同様に左肘を右膝へ近づけ、交互に続けます。
- ひねるときに息を吐き、戻すときに吸います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 肘だけでなく胸郭ごと膝の方へ回し、肩から動かします。
- 手は頭に軽く添えるだけにし、あごと胸の間に拳ひとつ分の空間を保ちます。
- セット中は腰をマットにつけたままにします。浮く場合は伸ばした脚を高めに上げます。
- 落ち着いたテンポで行い、ひねった位置で一瞬止めます。
- 左右を替える間も足を床につけず、腹筋の緊張を保ちます。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張り、首に負担をかける。
- 上背部をひねらず、肘だけを動かす。
- 脚を伸ばすときに腰が反る。
- 反動で素早く脚をこぎ、一回ごとの動きをコントロールしない。
- 左右の切り替えで足を床につけ、緊張が抜ける。
- 伸ばす脚が途中までしか伸びていない。
おすすめの種目
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