Abdominales en bicicleta boca arriba
Air Bike
Otros nombres: Bicicleta abdominal
CardioCoreFuncional
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Descripción
Crunch boca arriba con giro: subes los hombros y llevas un codo hacia la rodilla contraria mientras la otra pierna se estira. Después bajas los hombros al suelo y cambias de lado. Trabaja los oblicuos y el recto abdominal, y los flexores de cadera mantienen las piernas en el aire.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba en una esterilla con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
- Levanta las dos piernas del suelo casi estiradas y pega la zona lumbar a la esterilla.
- Despega los hombros y gira para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras la acercas al pecho.
- Mantén la pierna derecha estirada y baja, cerca del suelo.
- Baja los hombros a la esterilla y estira la pierna izquierda.
- Repite hacia el otro lado, codo izquierdo hacia rodilla derecha, y sigue alternando.
- Suelta el aire al girar y toma aire al bajar.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Gira el tronco hacia la rodilla para que el hombro dirija el movimiento, no solo el codo.
- Apoya las manos sin fuerza en la cabeza y deja un puño de espacio entre la barbilla y el pecho.
- Mantén la zona lumbar pegada a la esterilla toda la serie. Si se despega, sube más la pierna estirada.
- Trabaja a un ritmo tranquilo y haz una pausa breve arriba en cada giro.
- No apoyes los pies entre un lado y otro para mantener la tensión en el abdomen.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos y cargar el cuello.
- Mover solo el codo en lugar de girar la parte alta de la espalda hacia la rodilla.
- Arquear la zona lumbar al estirar la pierna.
- Pedalear rápido con impulso en lugar de controlar cada repetición.
- Apoyar los pies en el suelo entre lados y perder la tensión.
- Estirar la pierna solo a medias.
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