Gateo de oso

Bear Crawl

Otros nombres: Paso del oso, Caminata del oso, Bear crawl

CoreCardioFuncionalHabilidad motoraCalentamiento

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

Ejercicio con el peso corporal en el que te desplazas apoyado en manos y pies, con las rodillas flexionadas y despegadas del suelo. Avanzas moviendo a la vez la mano y el pie contrarios, con la espalda recta y la cadera algo por encima de los hombros. Trabaja a la vez hombros, core y piernas y mejora la coordinación.

Cómo se hace

Colócate a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
Apoya las puntas de los pies, activa el abdomen y despega las rodillas del suelo. Mantenlas flexionadas para que la cadera quede algo por encima de los hombros.
Mantén los brazos estirados, la espalda recta y la mirada en el suelo, justo delante de las manos.
Adelanta a la vez la mano derecha y el pie izquierdo con un paso corto.
Adelanta del mismo modo la mano izquierda y el pie derecho, manteniendo la cadera nivelada.
Sigue alternando los lados sin que las rodillas toquen el suelo.
Avanza durante el tiempo indicado y después apoya las rodillas en el suelo de forma controlada.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Separa los dedos y apoya toda la palma para aliviar la carga sobre las muñecas.
Empuja el suelo con las manos para mantener los hombros estables y evitar que el pecho se hunda entre los omóplatos.
Imagina un vaso de agua sobre la zona lumbar y muévete sin derramarlo.
Apoya las manos y los pies sin hacer ruido. Un gateo silencioso es un gateo controlado.
Respira de forma constante y no contengas el aire.
Si pierdes la técnica, practica primero la plancha de oso o haz series más cortas.

Errores comunes

Estirar las piernas y subir mucho la cadera, de modo que el ejercicio se convierte en caminar en posición de perro boca abajo
Dejar que la zona lumbar se hunda y el abdomen caiga hacia el suelo
Mover a la vez la mano y el pie del mismo lado en lugar de los contrarios
Dar pasos demasiado largos, que hacen girar la cadera y balancear el tronco
Colocar las manos muy por delante de los hombros, lo que sobrecarga los hombros y hace caer la cadera
Apoyar las rodillas en el suelo entre paso y paso
Levantar la cabeza para mirar al frente, lo que tensa el cuello