Bスタンスルーマニアンデッドリフト
B Stance Romanian Deadlift
筋力ファンクショナル
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説明
Bスタンスルーマニアンデッドリフトは、従来のルーマニアンデッドリフトの片側バリエーションで、ハムストリングス、臀部、腰部を効果的に鍛えます。このエクササイズは、片足をやや後ろに置くずらしたスタンスで行い、前脚により強い負荷をかけつつ、バランスと安定性を保つことができます。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ちます。体重を右足に移し、左足はバランスを取るためにつま先を床につけて少し後ろに置きます。
- ダンベルを順手で太ももの前に持ち、腕をまっすぐに保ちます。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げてウェイトを床に向かって下ろします。右膝は軽く曲げておきます。
- 右のハムストリングスにストレッチを感じるまでウェイトを下ろし、背中を平らに保ち、肩を後ろに引いたままにします。
- 右足のかかとで床を押し、動きをコントロールしながら開始位置に戻ります。
- 片側で目標の回数を終えたら、反対の脚に切り替えて同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背骨をニュートラルに保ち、腰の負担を防ぐことに集中しましょう。
- 体幹をしっかりと使い、体の安定とバランスを維持しましょう。
- 狙った筋肉にしっかり効かせるために、体重の大部分を前脚にかけるようにしましょう。
- ハムストリングスと臀筋を十分に使うために、ゆっくりとコントロールしながら動作を行いましょう。
- 重りを下ろすときに背中を丸めないようにし、胸を開き肩を後ろに引きましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 前に傾きすぎて腰に過度な負担をかけてしまう。
- 背中をまっすぐに保たず、脊椎が丸まってしまう。
- 前の膝を過度に曲げてしまい、ハムストリングスに効きにくくなる。
- 動作中に背骨をニュートラルに保てていない。
- 後ろ足をバランス取りだけでなく支えに使ってしまい、前脚への負荷が減る。
- 上体を急に起こしてしまい、コントロールが損なわれ、筋肉に効きにくくなる。
- 股関節でヒンジ動作を行わず、スクワットのような動きになってしまう。
- 肩が前に丸まってしまい、上背部の筋肉が使われなくなる。
- ウェイトを低く下ろしすぎて、腰に不必要な負担をかけてしまう。
- 体幹を使わず、不安定でバランスが悪くなる。
- 筋肉をコントロールして使わず、勢いでウェイトを持ち上げてしまう。
- 後ろ足の位置が遠すぎてバランスを崩し、効果が減少する。
おすすめの種目
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