インクラインダンベルリアラテラルTレイズ

Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise

筋力プル

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説明

インクラインダンベルリアラテラルTレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズであり、同時に菱形筋や僧帽筋などの上背部の筋肉も使います。インクラインベンチを使用して行うことで、可動域を広げ、ほかの筋肉が使われるのを最小限に抑えます。

やり方

調節可能なベンチを30〜45度の傾斜に設定します。
両手にダンベルを持ち、手のひらが互いに向き合うニュートラルグリップにします。
胸をベンチにつけてうつ伏せになり、足はしっかりと床につけます。
腕を下に伸ばし、肘をわずかに曲げたまま自然に垂らします。
コアを引き締め、頭を背骨と一直線に保ちます。
ダンベルを広い弧を描くように横に持ち上げ、動作の頂点で肩甲骨を寄せます。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせるために、動作はゆっくりとコントロールして行ってください。
各レップのトップで肩甲骨をしっかりと寄せることに集中しましょう。
勢いを使わず、筋肉の力で動作を行ってください。
関節への負担を減らすために、エクササイズ中は肘を軽く曲げたままに保ちましょう。
胸をベンチにつけたままにして、ほかの筋肉群を使わないようにしてください。
フォームを完璧にするために、重い負荷に進む前に軽い重量から始めましょう。

よくある間違い

フォームとコントロールを犠牲にして重すぎる重量を持ち上げること。
筋肉でコントロールせず、勢いを使って持ち上げること。
肘が曲がりすぎて、効果が下がること。
重りを高く上げすぎて、肩に負担をかけること。
背骨をニュートラルに保たず、腰に負担をかけること。
コアを締めず、体が安定しないこと。
肩をすくめて、狙った筋肉の働きを弱めること。
ベンチの角度が適切でなく、筋肉への効き方が変わってしまうこと。
トップで肩甲骨を寄せないこと。
手首を曲げて負担をかけること。

この種目を含むトレーニングプラン

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