ダンベルラットプルオーバー
Dumbbell Pullover
別名：ダンベルプルオーバー
筋力プル
ダンベルラットプルオーバーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
フラットベンチに対して体を直角にして仰向けになり、肩甲骨だけを乗せ、1個のダンベルを頭の後ろへ弧を描いて下ろし、胸の上まで戻して広背筋をストレッチしながら鍛えます。メインで使われるのは広背筋と脇の下の大円筋で、肋骨の横にある前鋸筋と上腕三頭筋の長頭が補助し、大胸筋の下部も少し関わります。肘の角度は変えず、動くのは肩だけです。ダンベルとベンチがあればでき、ベンチに対して直角に寝ることで胸郭が自由になり、縦に寝るよりも長い弧で動かせます。
やり方
- フラットベンチの横に座り、ダンベルを縦にして太ももの上に立てます。
- ベンチに対して体が直角になるように後ろへ寝て、肩甲骨だけをベンチに乗せます。頭はベンチの端に置きます。
- 足を前に歩かせ、膝が約90°、お尻が胴体と一直線になる位置で止めます。足裏は床にしっかりつけ、腰幅に開きます。
- 両手のひらを上側のプレートの内側に下から当て、親指でシャフトを包みます。ダンベルは手からまっすぐ下に垂らします。
- 肩の真上までダンベルを押し上げ、肘は軽く曲げておきます。お尻を締め、肋骨を下げます。
- 息を吸いながら2〜3秒かけて、顔の上を通して頭の後ろへ弧を描くように下ろします。肘の角度は変えません。
- 上腕が耳の横に来たら止めます。その前に肋骨が浮き始めたら、そこで止めてください。手はだいたいベンチの高さになります。
- 上腕を腰の方へ引くようにして同じ弧で戻し、腕が垂直になったら息を吐きます。全レップのあとは、ダンベルを胸の上に下ろしてから起き上がります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 一般的には10〜15回を2〜4セット行います。まず回数を稼ぎ、どのセットも15回をフルの弧とお尻を動かさずにできたら、次の重さのダンベル（通常2〜2.5 kg重い）に替えて10回から積み上げ直します。重量を上げる前に、3秒かけて下ろし、ストレッチ位置で1〜2秒止める方法もあります。
- 背中上部の両脇、脇の下、肋骨のあたりに強いストレッチを感じ、上腕の裏側も働きます。肘、首、腰に違和感が出るなら、セットアップを見直してください。
- 腕を頭上に上げると肩が痛む場合は、痛みのない範囲まで弧を短くするか、ベンチに縦に寝て背中全体を乗せて行います。ダンベルは顔の上を通るので、可変式なら毎セット前にカラーが締まっているか確認してください。
- 代わりの種目：レッグレイズダンベルプルオーバー（ヒップブリッジで腰がつらい場合）、バーベルプルオーバー、ストレートアームラットプルダウン、マシンプルオーバー。
よくある間違い
- ボトムでお尻が落ちる、またはお尻を跳ね上げて重りを戻す。お尻を締めて腰をベンチの高さにそろえ、それでも動いてしまうならダンベルが重すぎます。
- 可動域を稼ごうとして腰を反らせ、肋骨を開いてしまう。軽く息を吐いて肋骨を下げ、肋骨が浮き始めるところで弧を止めます。
- 肘を曲げ伸ばししてしまい、トライセプスエクステンションになる。トップで軽く曲げた角度を決め、セット中は変えません。
- ダンベルを垂直より先、お腹の上まで運んでしまう。そこでは広背筋の負荷が抜けるので、腕が肩の真上で垂直になったら止めます。
- プレートではなくシャフトを握ってしまい、ダンベルが顔の方へ傾く。両手のひらで上側のプレートを下から支えます。
- 首だけがベンチに乗り、頭と肩が宙に浮いている。先に体をベンチと直角にして肩甲骨を乗せ、それから足の位置を決めます。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
ダンベルラットプルオーバーに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
