立位ダンベルフレンチプレス

説明

1つのダンベルを両手で持って頭の後ろへ下ろし、ひじが伸びきるまで頭上へ押し上げて、伸ばされた位置から上腕三頭筋を狙う種目です。上腕三頭筋の3つの頭すべてが働きます。長頭は肩甲骨に付いて肩関節をまたいでいるので、腕を上げたこの姿勢では下ろしきったときに大きく伸ばされます。ダンベル1つあればベンチがなくてもできるため、自宅トレーニングにも向いています。背もたれがない分、お腹とお尻を締めて腰の反りを防ぐ必要があります。それでも反ってしまうときや重いダンベルを使いたいときは、背もたれのあるベンチに座って同じ動作を行いましょう。

やり方

1. 頭の後ろへ10回以上ゆっくり下ろせる重さのダンベルを1つ選びます。可変式ダンベルは頭のすぐ後ろを通るので、カラーがしっかり締まっているか先に確かめます。
2. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。ひざは伸ばしますがロックはせず、お尻を締めてお腹を固め、肋骨を下げておきます。
3. ダンベルを縦に立て、上側のプレートの裏に両手のひらを並べて当てます。親指はシャフトに回し、シャフトは両手のあいだから下に垂らします。
4. ダンベルをいったん胸の前に持ってきてから頭上へ押し上げ、腕をまっすぐ伸ばします。ダンベルは頭頂の真上で縦に垂れ、上腕は頭の横、ひじは上に向けて肩幅程度にそろえます。
5. ひじを曲げて、2〜3秒かけてダンベルを頭の後ろへ下ろします。動くのは前腕だけで、ダンベルは縦のまま傾けません。
6. ひじが曲がりきり、ダンベルの下端が首の後ろあたりに来るまで下ろします。ひじに痛みが出るなら、その手前で止めます。
7. 同じ弧をたどってひじを伸ばし、腕が頭上でまっすぐになるまで戻します。関節にぶつけずに伸ばしきり、一瞬だけ腕の裏を締めます。
8. セットを終えるときはひじを曲げ、ダンベルを頭越しに胸の前へ戻してから太ももの横へ下ろします。手を放して後ろに落とすのは厳禁です。