シーテッドダンベルトライセプスエクステンション

Dumbbell Seated Triceps Extension

別名：シーテッドダンベルフレンチプレス

筋力プッシュ

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説明

シーテッドダンベルトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。座った状態で腕を頭上に伸ばしながら、ダンベルで負荷をかけます。このエクササイズは、上腕三頭筋の筋力と筋量の増加に役立ちます。

やり方

背もたれのあるベンチに座り、足を床にしっかりとつけます。
両手でダンベルを持ち、手のひらを上に向けて、腕を完全に伸ばして頭上に持ち上げます。
肘を頭の近くに保ち、上腕が床と垂直になるようにします。
上腕を動かさずに肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。
ダンベルが頭の少し下に来たところで一瞬停止します。
上腕三頭筋を収縮させて腕を元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

運動中は背骨を中立の状態に保ち、背中を反らさないようにしましょう。
上腕三頭筋にしっかり効かせるために、肘をできるだけ頭に近づけてください。
動作はコントロールされたものにし、ダンベルを振ったり勢いを使って持ち上げたりしないようにしましょう。
適切なフォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて、徐々に重い重量に進んでください。
ダンベルを下ろすときに息を吸い、腕を伸ばして戻すときに息を吐きましょう。
前腕だけが動くようにし、上腕は運動中ずっと動かさないようにしてください。

よくある間違い

肘を外側に広げてしまい、上腕三頭筋に効きにくくなること。
過度な重量を使用し、フォームやコントロールが悪くなること。
腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されること。
背中を反らせてしまい、不必要な負担がかかること。
ダンベルを下ろすのが速すぎて、コントロールを失うリスクがあること。
コアをしっかりと使わず、不安定になること。
あごを胸に近づけてしまい、姿勢が崩れること。
手首を過度に曲げてしまい、関節に負担がかかること。

おすすめの種目

シーテッドダンベルトライセプスエクステンションに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。