インクラインダンベルクローズグリップベンチプレス
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
別名：クローズグリップインクラインダンベルプレス
筋力プッシュ
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説明
インクラインダンベルクローズグリップベンチプレスは、大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛える多関節種目です。クローズグリップを使用することで、上腕三頭筋に重点を置きながら、胸筋と肩も同時に刺激します。インクラインベンチで行うことで、特に大胸筋上部に効果的にアプローチします。
やり方
- インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
- ベンチに座り、両手にダンベルを持って太ももの上に置きます。
- ベンチに背中をつけて横になり、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを向かい合わせにします。
- 安定させるために足を床にしっかりとつけます。
- 腕が胸の上で完全に伸びるまで、肘を伸ばしてダンベルを押し上げます。
- 腕がまっすぐでロックしないように注意しながら、頂点で一瞬停止します。
- ゆっくりとダンベルを肩の高さの開始位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は肘を体に近づけて、上腕三頭筋にしっかり効かせましょう。
- コントロールされた動きを維持し、勢いを使ってウェイトを持ち上げるのは避けてください。
- 背中がベンチにしっかりとついていることを確認し、負担を防ぎましょう。
- 動作の最上部で胸の筋肉をしっかりと絞ることに集中して、より効果的に刺激を与えましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて、徐々に重い負荷に進んでください。
よくある間違い
- 肘が外側に開いて、体から離れてしまう。
- 動作中に背中を過度に反らせてしまう。
- フォームとコントロールを損なうほど重すぎる重量を使っている。
- 手首を中立の位置に保てず、手首に負担がかかっている。
- ダンベルを下ろすのが速すぎて筋肉の緊張を失っている。
- ダンベルを胸まで下ろさず、可動域が減っている。
- 肩をすくめてしまい、胸に効きにくくなっている。
- ダンベルを均等に押しておらず、バランスが崩れている。
- コアを使わず、ベンチ上での安定性が欠けている。
おすすめの種目
インクラインダンベルクローズグリップベンチプレスに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
立位ダンベルフレンチプレス
Standing One Dumbbell French Press
テイトプレス
Tate Press
ライイングダンベルトライセプスエクステンション
Dumbbell Lying Triceps Extension
シーテッドダンベルトライセプスエクステンション（ダンベル2個）
Dumbbell Seated Triceps Extension
シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
Dumbbell Seated Triceps Extension
インクラインダンベルトライセプスエクステンション
Incline Dumbbell Triceps Extension
片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンション
One-Arm Overhead Triceps Extension
ダイヤモンドプッシュアップ
Diamond Push-Up
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