バーベルリバースグリップベントオーバーロウ

Barbell Reverse Grip Bent Over Row

筋力プル

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説明

バーベルリバースグリップベントオーバーロウは、上背部、広背筋、そして上腕二頭筋を鍛える多関節種目です。手のひらを上に向けたリバースグリップで体を前傾させ、バーベルを体のほうへ引き寄せます。このバリエーションは、従来のベントオーバーロウよりも上腕二頭筋と広背筋下部により強く刺激を与えます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、逆手（手のひらが上向き）で肩幅にバーを握ります。
膝を軽く曲げ、股関節から前傾して上体を床とほぼ平行になるまで下ろし、背中をまっすぐに保ちます。
コアを引き締め、頭は背骨と一直線になるように保ちます。
バーを肋骨の下のあたりに向かって引き寄せ、動作の最上部で肩甲骨を寄せます。
バーをコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

怪我を避けるために、エクササイズ中は背中をまっすぐに保ってください。
広背筋にしっかり効かせるために、バーベルを引くときは肘を体に近づけてください。
各レップのトップで肩甲骨をしっかりと寄せることに集中し、筋肉にしっかり効かせましょう。
動作中は体の安定を助けるために膝を軽く曲げたままにしてください。
すべてのレップで正しいフォームを維持できる重さを使用してください。

よくある間違い

フォームが崩れ、可動域が制限されるほど重すぎる重量を使用している。
背骨をニュートラルに保たずに背中を丸めてしまい、腰への負担が増加している。
背中の筋肉を使わずに腕だけで引いてしまい、効果が減少している。
上体を起こしすぎて、ターゲットとなる筋肉に効きにくくなっている。
動きをコントロールせず、勢いよくバーベルを引き上げてしまい、バランスを崩すリスクがある。
肘が外側に開いてしまい、ターゲットの筋肉から負荷が逃げている。
一番下で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されている。
バーベルを速く持ち上げすぎて、筋肉に負荷がかかる時間が短くなっている。
コアをしっかりと使わず、安定性が失われている。

おすすめの種目

バーベルリバースグリップベントオーバーロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。