バーベルシュラッグ（背面持ち）

Barbell Shrug Behind The Back

筋力プル

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説明

バーベルシュラッグ（背面持ち）は、僧帽筋、特に僧帽筋上部を鍛えるエクササイズです。バーベルを背中の後ろで持ち、肩をすくめる動作を行うことで、上背部や首周りの筋力と筋量の向上に効果的です。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを背中の後ろに持ちます。
動作中は腕を体の後ろでまっすぐ下に垂らしておきます。
コアを引き締め、動作中は背中をまっすぐに保ちます。
肩を耳に向かってできるだけ高く持ち上げ、肩をすくめる動作を行います。
動作の頂点で一瞬停止し、僧帽筋をしっかりと収縮させます。
ゆっくりと肩を元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

適切なフォームでエクササイズを行える重さを使用していることを確認してください。
シュラッグの動作中は肩だけを動かすことに集中し、腕を使ってバーベルを持ち上げるのは避けてください。
頭は中立の位置に保ち、過度に下や上を見ないようにしてください。
筋肉にしっかり効かせるために、エクササイズ中は一定のペースでコントロールしながら行ってください。
呼吸も意識しましょう。肩を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。
肩を回す動作は避けてください。肩はまっすぐ上下に動かしましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、フォームが崩れて可動域が制限される。
肩を後ろに引かず、僧帽筋に効きにくくなる。
肘を曲げてしまい、腕をまっすぐに保たずシュラッグの効果が減少する。
バーベルが体から離れすぎて不安定になる。
コントロールせず、反動をつけてシュラッグを行う。
動作のトップで僧帽筋を収縮させきれていない。
1回ごとに肩を完全に下ろさず、可動域が制限される。
前かがみになりすぎて、ターゲットの筋肉から負荷が逃げる。
筋肉の収縮ではなく勢いを使ってバーベルを持ち上げる。

おすすめの種目

バーベルシュラッグ（背面持ち）に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。